و با داشتن مقادیر زیادی از انواع رنگدانه های گیاهی مانند کاروتنویید ا از جمله مواد غذایی سلامتی بخش و پیشگیری کننده از بسیاری بیماری ها می باشند. سبزی ها دارای کمترین میزان چربی و کالری می باشند

و در عین حال سیرکننده بوده، بنابراین باید در برنامه غذایی افردا دارای وزن به مقدار بیشتری مورد استفاده قرار گیرد.

مواد غذایی گروه سبزی ها

انواع سبزی ها برگدار ،انواع کلم ،هویج،بادمجان،انواع کدو،نخود سبز،لوبیاسبز،قارچ،گوجه فرنگی،خیار،فلفل،پیاز،بامیه و...

در گروه سبزی ها قرار دارند که دارای انواع ویتامین ها،مواد معدنی و رنگدانه های مفید گیاهی هستند.

مقدار مصرف روزانه سبزی ها

توصیه می شوند روزانه 5-3 واحد مواد غذایی این گروه در برنامه غذایی گنجانده شود.

هریک واحد از گروه سبزی ها برابر است با یک لیوان سبزی های خام برگدار(مثل اسفناج و کاهو)

یا نصف لیوان نخود سبز ،لوبیا سبز و هویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی متوسط.

فواید برخی سبزی ها

گوجه فرنگی : گوجه فرنگی یکی از پر مصرف سبزی های دنیا دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم،ویتامین ث و فیبر غذایی و از غنی ترین منابع رنگدانه انتی اکسیدان لیکوپن است که موجب کاهش خطر سرطان پروستات در مردان می شود.

همچنین لیکوپن موجب کاهش سکته های قلبی می شود و موجب جلوگیری از اسیب و خرابی مفاصل،ماهیچه ها و حتی سلول های مغزی در سالمندان می شود.

کدوها: تحقیقات نشان داده است مصرف منظم انواع کدوها به خاطر داشتن رنگدانه های گیاهی پیش ساز ویتامین آ (کاروتنوییدها) و ویتامین های ث و ای موجب کاهش خطر ابتلا به سطان پروستات در مردان بالای 60 سال می شود.

همچنین مقادیر زیاد بتا کاروتن انواع کدوی سبز و زرد باعث کاهش خطر ابتلا به اب مروارید در سالمندان می شود.

خیار: خیار با داشتن 96% اب از جمله سبزی هایی است که به عنوان برطرف کننده تشنگی بخصوص در اب و هوای گرم مورد استفاده قرار می گیرد

بامیه: بامیه ها منبع خوبی از ویتامین ث و منیزیوم بوده و حاوی 90% اب و مقادیری فیبر غذایی می باشند.

هویج:هویج از بهترین سبزی های منبع ویتامین آ می باشد و برای تقویت بینایی و بهبود سیستم ایمنی در پیشگیری از بیماری ها بسیار مفید می باشد.

برای جذب بهتر ویتامین آی هویج بهتر است به صورت پخته مصرف شود.

انواع کلم ها:کلم ها با داشتن 92%اب از منابع غنی  ویتامین ث و فیبر غذایی هستند و به عنوان یک سبزی بوته ای دارای مقادیر پیشگیری از بعضی انواع سرطان کمک کند.

بادمجان:بادمجان با داشتن 92%اب و مقداری پتاسیم یکی از مواد غذایی کم انرژی محسوب می شود که برای رژیم های غذایی کم کالری استفاده می شود.

انواع فلفل:فلفل ها در انواع رنگ های سبز،قرمز،نارنجی و ... در طعم های مختلف شیرین و تند وجود دارند و منبع خوبی از ویتامین ث و پیش ساز ویتامین آ(بتا-کاروتن)هستند.

لوبیا سبز:لوبیا های سبز اغلب در تمامی فصول سال در دسترس هستند و با داشتن 89%اب منبع خوبی از ویتامین ث و فیبر غذایی نیز می باشند. همچنین لوبیاهای سبز منبع خوبی از پتاسیم هستند که میتوانند به کاهش پر فشاری خون کمک کنند.

توصیه مصرف سبزی ها

در هر وعده غذایی  به ویژه ناهار ،شام و نیز میان وعده ها از انواع سبزی ها استفاده شود.

در تهیه انواع سوپ ها، اش ها و خوراک ها و یا خورشت، سبزی ها به کار برده شود

از سبزی ها به صورت سبزی خوردن یا انواع سالاد و یا در کنار غذا استفاده شود .

در مورد کسانی که اضافه وزن دارند از سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی به ویژه سرخ شده ذرت،نخود فرنگی،کدو حلوایی به طور متوسط بیش از لیوان در هفته  مصرف نکنند و بیشتر از سایر سبزی ها استفاده کنند.

حتی الامکان در تهیه سالاد ها و یا ذرت پخته و یا سیب زمینی سرخ شده از سس های بدون چربی و یا سایر چاشنی ها استفاده کنند

بر اساس اخرین مطالعات برای کنترل بیماریهای مزمن حداقل لیوان از انواع سبزی ها در هفته استفاده شود.